5분으로 인생을 바꾼다, 초간단 마음챙김 명상 3단계

마음챙김 명상은 쉽다.
많은 시간이 필요하지 않고 준비할 것도 없다. 시간은 단 1분이라도 가능하고, 특별한 장소가 필요하지도 않다. 마음챙김 명상을 하고자 하는 의지만 있으면 된다.

인생을 바꾸는 명상의 놀라운 효과를 얻기 위해 필요한 것은 그리 많지 않다. 아래와 같은 3단계면 된다.

5분만에 인생을 바꿀 수 있다는대, 한번 해볼 만 하지 않은가? 밑져야 본전이다.
마음챙김, 지금 바로 해보자. 

마음챙김 명상 3단계

1단계: 차분히 자신의 호흡에 생각을 집중하기

코로 입으로 들고 나는 자신의 숨결에 조용히 주의를 기울이자. 명상을 ‘홀로 조용한 공간에 정좌하고 앉아서 뭔가 대단한 것을 수행하는 것’으로만 아는 사람들이 많다.  하지만 명상은 꼭 조용한 공간에 혼자 앉아서 해야 하는 것이 아니다. 언제 어디서든 가만히 자신의 호흡에 집중하면 충분하다. 회사에서든 학교에서든 만원 지하철이든 상관없다. 자신의 호흡에 집중할 수 있는 잠깐의 시간이면 족하다.

2단계: 의식적으로 호흡을 조절하지 말고 가만히 지켜보기

의식적으로 호흡하려 하지 말고 그저 몸이 호흡하는 것을 느끼는 것이다. 코와 입에 느껴지는 공기의 흐름에 집중한다. 굉장히 미세한 감각이라 평소엔 인지하지 못하지만 집중하면 느껴진다. 명상을 하면서 단전 호흡, 복식 호흡 같은 특별한 방식이나 자세가 필요하진 않다. 그냥 가만히 지켜보며 느끼면 된다. 

3단계: 잠깐 다른 생각이 머릿속으로 들어오면 다시 호흡으로 돌아가기

명상 중에 잡생각이 떠오르는 건 당연한 현상이다. “아, 내가 이 생각을 하고 있구나’라고 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오면 그만이다. 소리가 들려도 마찬가지다. “누가 걷는 소리가 들리네, 자동차 소리가 들리네, 문 닫는 소리가 들리네… ‘ 하고 받아들이고 다시 호흡으로 돌아오면 된다. 신체 감각도 마찬가지다. ‘몸이 간지럽네, 머리가 아프네…’ 역시 알아차리고 호흡에 다시 집중한다. 천천히 이 과정을 반복한다.

이 3단계를 매일 단 5분이라도 실행해 보자. 단 며칠 내에 놀랍도록 차분해지고, 스트레스에 내성이 생기며 긍정적으로 변화된 자신을 발견하게 될 것이다.

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